俗话说“春困秋乏夏打盹”，每天早上起来，你觉得自己睡够了吗?有的人碰到枕头就睡着，但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……确实，睡不好觉会影响身心健康。科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠还可怕。发表在《欧洲心脏杂志》上的研究结果就提醒：入睡黄金时段是晚上10点-11点之间，晚睡、早睡都不利于健康。

“垃圾睡眠”概念引热议

打呼噜不代表睡得好，睡眠暴力也很糟糕，睡过头可能睡出高死亡率……曾有日本研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。作为生存的根本，睡眠与我们的生活息息相关。

这些年来，世界各国的睡眠专家都在寻找一种真正适合人类的睡眠规则，除了之前荣获诺贝尔生理或医学奖的“生物钟的秘密”之外，在睡眠研究这条道路上，科学家还有许多不同的发现。

譬如，根据美国国立卫生研究院报告指出，每晚拥有8小时睡眠的人反应最好，而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠，那么就等于被迫两晚“开通宵”。研究的惊人之处在于，每晚6小时睡眠者以为自己已拥有足够的睡眠，其实他们的身体功能及认知在不知不觉中每况愈下，虽然他们没有感觉困倦，但其实功能反应会越来越差。睡太少不益于健康，睡太多也不可以。

由英国睡眠委员会经过调查而得出的“垃圾睡眠”的概念，再度引起学术界热议。“垃圾睡眠(JUNKSLEEP)”与“垃圾食品(JUNKFOOD)”相对应，特指睡眠时间不足、睡眠质量低的问题。

哪些睡眠如同“垃圾”?

你的睡眠如“垃圾”吗?正确的睡眠时间是多久?别急，往下看，看完你就知道了。

■看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;

■强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床，而且这时间“点”总在调整;

■自然醒来后，想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间;

■晚上不睡，白天补觉，双休日补觉;

■工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等。

如果你的睡眠出现以上情况，那就离“垃圾睡眠”不远了。那么，正确的睡眠时间是多久?

睡眠在“时间”上是有一定的健康标准的，英国睡眠协会推荐，最佳睡眠时间1-12个月婴儿为14-15小时，1-3岁幼儿为12-14小时，3-6岁儿童为10-12小时，7-12岁儿童为10-11小时，12-18岁青少年为8-9小时，18-65岁成人为7-9小时，65岁以上为7-8小时。

睡眠过多的危害也不少

睡眠不足会影响健康，但暨南大学附属第一医院精神医学科主任、睡眠医学中心的潘集阳主任表示，睡眠“时间”也并非越多越好，宜适度。已有大量研究表明，过长的睡眠会增加疾病的患病率和死亡率，尤其是对老年人群。

睡眠过长诱发糖尿病正常的睡眠时间是6—8小时，超过9小时就成为睡眠时间过长，有研究发现睡眠过长容易诱发糖尿病。相关调查显示：如果睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险则会增加3倍多。

睡眠过长人会变笨睡眠时间太长，人就会变得很懒，同时因为睡觉的时间长，大脑休息的时间过长，会导致大脑的细胞活性下降，因为睡觉的时间太长，神经细胞抑制的时间就长，久而久之，就会影响智力，导致记忆力下降，导致人越来越笨。

容易死亡相关的数据显示，每天睡眠7小时的人死亡率是最低的，少于6小时会增加死亡的几率，同样多于9小时，也同样会增加死亡的几率。而且这个统计的结果不分男女。所以对于睡眠不是越多越好，任何事情都是物极必反，少了有损健康，多了同样会危及生命。

体重增加有研究人员研究了在6年时间里，魁北克省成年人体重和脂肪的增加情况。他们发现，每晚睡眠时间过短和过长的人，比睡七八个小时人的体重增加更多。在研究期间，即使控制食物摄入和加强身体活动，每晚睡9至10小时的人，体重增加5公斤的可能性增加25%。研究人员在研究报告中写道，这些结果强调，有必要在体重增加和肥胖时，考虑睡眠时间这个因素。

入睡抓住这个黄金时段

来自英国埃克塞特大学的研究人员根据约8.8万人的前瞻性队列研究发现，晚上10点-11点之间入睡，心血管疾病患病风险最低。晚上10点之前入睡、11点-12点入睡、午夜之后入睡，分别与心血管疾病患病风险增加24%、12%、25%显著相关。

研究者发现，入睡时间段和心血管疾病患病风险之间果然具有显著相关性，但并不是线性关系，而是呈U形相关。晚上10点-11点为黄金入睡时间段，心血管疾病患病风险最低。熬到半夜以后才睡时，心血管疾病患病风险最高。

值得一提的是，女性对入睡时间段更“敏感”。相比于男性来说，女性太早入睡和太晚入睡的心血管疾病患病风险会更大，分别增加34%、63%。

这一研究结果与我国古人讲究“日出而作、日落而息”的养生方法不谋而合。中医认为，人体的每个器官都有其作息规律，破坏了这个作息时间表就会出问题。湖南中医药大学第一附属医院神经内科副主任姚欣艳曾提醒：调养身体，从不熬夜开始。

子时也就是晚上11点-1点，是主生发的胆“值班”时间，是心肾相交的时刻，没有休息就会产生“阴虚阳亢”的现象。经常夜里睡得过晚会伤胆气。《黄帝内经》云：“气以壮胆。”子时，胆经最旺。人在睡眠中蓄养胆气，不睡觉就会消耗胆气，严重者出现抑郁症，做事也会缺乏胆量。因此，中医认为，晚上一定不能晚于11点入睡。

经常会有人因心悸心慌、疲倦乏力、记忆力减退、工作效率低而就医。其实就是因为生活作息不规律经常熬夜，时间长了伤及全身的表现。

心无杂念才有助安眠

经过一天忙碌，人的心里会经历许多不良情绪：孤独、寂寞、无聊、抑郁、难过、悲伤、愤怒、失落等，如果不及时加以排解，带着这些不良情绪入眠，将会降低我们的睡眠质量，从而危害我们的身体健康。

人在睡眠时，五脏处于休整和排毒状态，如果带着这些“垃圾情绪”睡眠，会干扰人体五脏的正常休整和排毒功能，在睡眠障碍的长期、慢性的影响下会降低人体免疫力，诱发各种严重疾病。

那么，怎样才能拥有一个好的睡眠呢?睡好“心”才能睡好觉。国医大师李玉奇常说：“想睡觉，先睡心。”中医认为，十二经脉之血皆主于心，十二经脉之气皆感而应心，心失所养，则神不守舍。南宋理学家蔡元定在其所写的《睡诀铭》中已经告诉大家：“睡侧而屈，觉正而伸，勿想杂念。早晚以时，先睡心，后睡眼。”这可以说是古人的睡眠智慧。

睡前可以让自己先安静下来，暂时放下生活工作中的繁乱，坐在床上，把所有的注意力放在呼吸上，用心感受自己的每一次“呼”气和“吸”气的过程，并重复这样的动作，直到自己心完全静下来。

另外，睡前沐足睡得香。国医大师路志正曾建议睡前沐足。睡前用热水泡泡脚有助于把血引下来，让大脑容易进入睡眠状态。血瘀体质或者阴阳失衡所致的失眠，还可以用中药泡脚，但最好到正规医院找中医师辨证，以免误用。

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